변비에 좋은 음식 10가지

변비에 좋은 음식 10가지

변비란? 배변 시 무리한 힘이 필요하거나 대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우, 불완전 배변감 또는 항문직장의 폐쇄감이 있는 경우, 원활한 배변을 위하여 부가적인 처치가 필요한 경우, 일주일에 배변 횟수가 3번 미만인 경우 등을 말하며, 기질적 원인이 없는 원인 미상의 혹은 기능성 변비가 대부분을 차지합니다.

또 변비는 가장 흔한 소화기 질환 중 하나로 서양뿐 아니라 우리나라에서도 식생활 습관의 변화 등에 의해 점차 증가하여 약 16.5%의 유병률을 보이고 있으며, 여성과 노인층에서 더욱 증가하고 있습니다. 하지만 실제로 의원이나 병원에서 상담이나 치료를 받는 환자는 많지 않은데, 이는 환자 스스로 변비를 진단하여 기능성 식품이나 민간요법으로 치료를 시도하거나 자극성 완화제가 포함된 변비약을 구입하여 남용하기 때문으로 생각됩니다. 변비가 일상생활에 미치는 영향은 의외로 심각하여 단순히 일상생활에 불편을 주는 정도를 지나 정신적인 고통을 주기도 하며, 잘못된 자가진단이나 약물의 오남용, 부작용 등으로 심각한 결과를 초래하기도 하는데요. 그래서 오늘은 변비에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

고구마

고구마에는 심한 변비 증상을 해결하는데 도움이 되는 많은 양의 식이 섬유가 들어 있습니다. 중간 크기의 고구마 1개에 약 4g의 식이 섬유가 들어 있으며 하루 권장 섭취량의 15% 정도 됩니다. 그리고 고구마는 셀룰로오스와 리그닌 형태의 불용성 식이 섬유를 함유하고 있는데 이러한 불용성 식이 섬유는 대변의 부피를 증가시키고 무게를 늘려 배변을 원활하게 하는데 도움이 됩니다.

 

 

사과

사과는 식이 섬유가 풍부하기 때문에 심한 변비에 좋은 음식 중 하나이며, 실제로 껍질을 벗긴 중간 크기의 사과에는 하루 권장량의 17%의 식이 섬유를 함유하고 있습니다. 그리고 사과의 식이 섬유의 대부분은 펙틴이라는 성분을 포함하고 있는데, 펙틴은 장에서 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 대변을 부드럽게 하고 장 이동 시간을 줄여줍니다.

 

단호박

단호박의 주성분은 당질을 비롯해 항산화 작용을 하는 비타민A, C, E가 있습니다. 그리고 단호박 100g에는 3.5g이나 되는 식이섬유가 함유되어 콜레스테롤 수치를 낮추고 변비를 해소하는데 탁월한 효과가 있으며, 식이섬유는 영양소를 흡수시키고 유해물질을 배설시킬 뿐 아니라, 장의 연동운동을 활발하게 하고 배변을 원활하게 해 줍니다.

 

바나나

바나나는 카로틴, 비타민B군, 비타민C 등이 풍부하여 배변활동에 유효한 성분인 식이섬유, 펙틴, 올리고당 등도 함유되어 있습니다. 바나나의 식이섬유는 소화되기 어려운 성질이 있어 대부분 흡수되지 않고 장을 통해 변과 함께 배출되는데, 배변의 양을 늘리는 효과가 있으므로 변비에 좋습니다. 또한 펙틴은 변을 부드럽게 해주는 특징이 있고 올리고당은 정장 효과와 배변작용을 해 치질에 효과적입니다. 하지만 바나나는 몸을 차게 하는 성질이 있으므로 위장이 약한 사람이나 냉증이 있는 사람은 먹지 않는 것을 권장드립니다.

 

 

양배추

양배추에는 많은 식이섬유를 함유하고 있어 변을 무르게 만들어 줍니다. 또 더불어 위의 기능을 강화시켜 장의 활동에 부담을 덜어주는 역할을 해줍니다. 섭취 방법으로는 생으로 꼭꼭 씹어 섭취하는 것이 가장 좋으나 이러한 방법이 어렵다면 양배추즙을 마시는 것도 무방합니다.

 

물

변비에 원인에는 수분 부족이 있습니다. 장에서 대변을 만들 때 대장은 노폐물을 단단하게 만들기 위해 많은 양의 물을 제거합니다. 이 과정에서 물이 충분하지 않으면 노폐물을 제거하는 게 더 어려워지는데, 그만큼 충분한 수분의 섭취는 변비 완화에 도움이 되고 특히 아침에 마시는 물 한 잔은 변비에도 효과입니다. 하지만 커피나 녹차 등 카페인이 들어간 음료는 이뇨작용을 부추겨 수분 손실의 원인이 될 수 있습니다.

 

다시마

'바다의 보물'이라고도 불리는 다시마에는 식이섬유가 굉장히 풍부하고 칼슘, 요오드, 셀레늄 등의 유익한 성분이 다량 함유되어 있습니다. 특히 다시마의 알긴산 성분은 장을 자극하고 장운동을 촉진시켜주어 변비에 효과적이고 식이섬유가 풍부하여 장 건강에도 큰 도움을 줍니다. 또 다시마는 변비뿐만 아니라 칼로리까지 낮아 다이어트에도 효과적입니다.

 

청국장

청국장이 변비에 효과적인 이유는 바로 청국장에 함유된 효소들 때문입니다. 발효 유익균들은 위장에서 소화를 도와주고 장내 유해균을 청소하는데 큰 도움을 주며 변비뿐만 아니라 장 건강을 좋게 하여 설사 등도 충분히 예방할 수 있습니다. 어떤 분들은 청국장의 특유 향으로 인해 청국장을 멀리하는 분이 계시지만 청국장은 변비에서 더 나아가 항암, 당뇨 예방, 성인병의 예방에도 도움이 됩니다.

 

 

보리

보리는 쌀에 비해 최소 4배 이상의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 보리를 많이 먹으면 방귀가 나온다는 말도 있듯이 장 내 가스를 배출하고 배변을 용이하게 만들어 주어 변비에 효과적입니다. 만약 변비가 심하다면 흰쌀보다 보리의 비율을 높여 식사를 하시는 것을 권장드립니다.

 

참기름

참기름에는 위의 운동을 활발하게 하여 장의 연동운동을 촉진시키는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 영양의 흡수를 위장의 점막에 있는 상피세포가 하는데 참기름을 먹으면 이 상피세포의 표면이 기름으로 둘러싸여 일시적으로 소화흡수가 정지되기 때문에 장의 연동운동이 촉진되고 배변이 원활해집니다.

 

오늘 이렇게 변비에 좋은 음식 10가지를 알아봤습니다. 충분한 수분과 식이섬유 섭취를 하고 식사 후 규칙적으로 배변을 시도하여 가능한 아침 식사 후 규칙적으로 배변을 시도하는 것으로 변비를 예방해봅시다. 감사합니다.

 

장염에 좋은 음식 10가지

빈혈에 좋은 음식 10가지

간에 좋은 음식 10가지